10月8日是第25個全國高血壓日。高血壓是最常見的慢性病之一，是心臟病、腦卒中、腎病發(fā)病和死亡的最重要的危險因素。很多高血壓患者在感覺不到任何不適癥狀的情況下就已發(fā)生靶器官損害，因此高血壓也被稱為“無聲的殺手”。
為預防這一“無聲的殺手”的悄然襲擊，我們需要學會如何與廚房里的一種常見調(diào)味品正確地相處?！霸瓘乃锷?，不敢水里行，三餐不相離，滋味總關情。”——沒錯，這便是我們每天都離不開的食鹽。
今年4月，中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國居民膳食指南（2022）》，這是繼1989年首發(fā)以來的第五個版本?！吨袊用裆攀持改稀芬恢北蛔u為中國人膳食寶典，此次修訂，提高了限鹽目標，建議11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽，比第四版的6克減少了1克。這一數(shù)值和世界衛(wèi)生組織的推薦數(shù)值也是一致的。那么，限鹽限的是什么鹽？為什么要限鹽？又該如何限鹽呢？全國高血壓日，我們一起關注吃鹽這件小事。
(相關資料圖)
△9月27日在河北省唐山市海港經(jīng)濟開發(fā)區(qū)長蘆大清河鹽場拍攝的秋鹽。新華社發(fā)（劉滿倉攝）
Q1.限鹽限的是什么鹽？
預防高血壓，少不了“限鹽減重多運動，戒煙戒酒心態(tài)平”。其中，限鹽是指限制鈉鹽攝入。所以，限鹽限的是鈉鹽。鈉鹽攝入過多，高血壓的風險增加，長期限鹽可延緩血壓隨年齡增長而上升的速度。
Q2.為什么要限鹽？
鈉鹽可以增加血液中水的含量，導致血液總量增多，還可以激活血管緊張素等激素，推動血壓升高，要把整體人群的高血壓患病率降下來，限制食鹽量是最迫切的措施。
假如降低2.5克鹽（約含1克鈉），高血壓發(fā)病風險可以降低3%。調(diào)查顯示，我國北方地區(qū)食鹽量為每天16—18克，上海的食鹽量為每天10—12克，廣東更低一些。相應的，我國高血壓發(fā)病率也隨著食鹽量的高低呈現(xiàn)“北高南低”的趨勢。世界衛(wèi)生組織的大量研究表明，雖然每減少攝入1克鹽都對血壓有益，但當鹽的攝入量控制在每日5克以下，它對血壓的益處才會明顯顯現(xiàn)出來。
Q3.在日常生活中，該如何限鹽？
●試試把普通食鹽換成低鈉鹽。
根據(jù)歷年的全國營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)，與世界多數(shù)國家相比，中國居民鈉攝入量偏高，而鉀攝入量偏低。因此，低鈉鹽尤為適合中國人群。低鈉鹽含有大約75%的氯化鈉和25%的氯化鉀，是一種低鈉高鉀的食鹽代替品。由于高鈉和低鉀攝入都與血壓升高以及發(fā)生腦卒中、心臟病的風險相關，低鈉鹽可以同時發(fā)揮減鈉降壓和增鉀降壓的“雙重降壓”作用。
但是，需要注意的一點是，低鈉鹽中鉀離子含量相對增加，患有高鉀血癥、腎臟病、腎功能不佳者需謹慎，如食用低鈉鹽要先征求醫(yī)生的意見。此外，卡托普利等ACEI（血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑）類降壓藥、ARB（血管緊張素II受體拮抗劑）類降壓藥、安體舒通等保鉀利尿劑、氯化鉀等補鉀藥物、非甾體類抗炎藥等影響鉀代謝的藥物，本身可以造成血鉀升高，使用這些藥物的人也不宜食用低鈉鹽或應在醫(yī)生指導下食用。
●不要忽視“隱形鹽”。
并不是只有做飯時加入的食鹽才是鹽，我們看不見的“隱形鹽”無處不在。一些食品吃起來咸味不大，但加工過程中都添加了食鹽，如掛面、面包、餅干、餃子皮等，甚至一些甜味飲料中也加入了少量鹽來增加口感。1克鹽可以以多少種形態(tài)出現(xiàn)？1克鹽=半個小的咸鴨蛋=三分之一根火腿腸=兩顆話梅=1勺普通醬油=……
所以，除了日常做飯時要減少食鹽、醬油等調(diào)味品的用量外，也要盡量減少食用榨菜、話梅、牛肉干等高鹽食品。
●使用定量鹽勺測量鹽量。
許多人聽到“每人每天攝入不超過5克的鹽”就犯了難：5克到底是多少?。客扑]大家家里常備定量鹽勺，1克、2克、2.5克等規(guī)格的定量鹽勺，市面上都可以買到。如果不想買這種有精確刻度的鹽勺，也可以使用“平替版”——我們?nèi)粘：鹊钠【啤⒉Ａ匡嬃系绕可w也可以用于測量鹽量。像這種瓶蓋，我們把鹽灌進去，抹平，通常得到的鹽的重量就是5—6克。
△新華社視頻截圖。
●注意選擇適當?shù)恼{(diào)料和烹調(diào)方式。
做飯時盡量使用蔥、姜、蒜、檸檬汁等天然的調(diào)味料來替代鹽或醬油，減少鹽的使用量。另外，在烹調(diào)方式的選擇上，盡量利用食物原本的味道，采用蒸煮汆等輕烹飪方式，避免使用油炸、煎、紅燒等重油重鹽的烹飪方式。
●學會通過成分表中的鈉含量來估算含鹽量。
很多食品的成分表中都會標注鈉的含量，我們可以通過鈉含量來估算含鹽量。具體方法如下：
1克鈉大約相當于2.5克鹽。比如，一份牛肉干的鈉含量為2000毫克（2克），那這份牛肉干的鹽含量約為2克乘以2.5，即5克。也就是說，吃完這包牛肉干，就相當于攝入了5克鹽，已經(jīng)達到了《中國居民膳食指南（2022）》里推薦的限鹽上限。我們在挑選食品時可以注意看一下成分表，如果每100克食物中鈉含量大于等于800mg就屬于高鹽食品了，盡量少吃。對于同類的產(chǎn)品，耶盡量選擇鈉含量低的。
吃鹽這件小事，可有大學問。在此溫馨提醒您：合理限鹽，十分康健。
（綜合自新華社、人民日報海外版、央視新聞客戶端、央視網(wǎng)，編輯趙少甫）
