圖 @視覺中國
一天不運動，周身不爽利。不過，絕大多數(shù)的現(xiàn)代人運動不足，世界衛(wèi)生組織指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。據(jù)估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數(shù)高達320萬人……怎么“動”也是個問題。人體這架機器要動起來，骨和關(guān)節(jié)的良好狀態(tài)很重要。長期不動會“生銹”，用過頭了又會“磨損”，到底怎樣贏得這場博弈？
近日，著名中醫(yī)骨傷科專家、廣東省第二中醫(yī)院院長劉軍教授作客由廣東省中醫(yī)藥局指導，廣東省中醫(yī)藥學會、廣州日報報業(yè)集團主辦，廣東省中醫(yī)院協(xié)辦的“嶺南中醫(yī)科普大講壇”，分享正確生活方式的保持和骨與關(guān)節(jié)的保健、運動養(yǎng)生的實踐。
劉軍教授
想要睡得好 合適寢具很重要
絕大多數(shù)現(xiàn)代人運動不足，劉軍介紹，運動不足會引起不少亞健康問題，比如失眠、耳鳴、睡眠障礙、心慌胸悶、血壓不穩(wěn)等，臨床上有不少患者兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)看了不少科室，卻沒有什么好轉(zhuǎn)，最終卻發(fā)現(xiàn)源頭竟是一個很常見多發(fā)的骨科問題——頸椎病，椎間盤突出影響交感神經(jīng)，進行有針對性的干預之后，再加上適當?shù)倪\動、合適的睡具，各種不舒服也隨之消失了。
劉軍表示，好的寢具對于緩解脊椎困擾、睡個好覺很重要。理想寢具的結(jié)構(gòu)、材質(zhì)要符合人體的生理結(jié)構(gòu)和力學原理，要使身體和寢具均勻接觸受力，保持脊椎的生理彎曲，讓肌肉等到充分放松。
普遍來說，透氣性和吸濕性良好的全棕床墊和蕎麥皮枕頭是寢具的良好選擇。尤其老人、脊柱病人要選稍硬的床墊。全棕材質(zhì)的床墊耐磨抗老化、防潮防蛀，冬暖夏涼，坐臥回彈無聲，特別適合兒童、老人。至于枕頭， 蕎麥皮材質(zhì)能保持一定彈性，在各種睡姿下可自動適應(yīng)人的頭頸輪廓，能保證頭部的血液通暢，還耐用易清潔。
最好的運動是健步
世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動有益健康的全球建議》針對不同年齡組給出了體育鍛煉指導：65歲以下的成年人每周至少要有150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動每次至少持續(xù)10分鐘；每周至少應(yīng)有兩天進行強壯肌肉的活動。65歲以上活動能力較差的老年人可參考以上有氧運動活動量，每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。不能完成以上活動量的，也要量力而行盡量多活動。
長跑、太極拳本身都是不錯的運動，但對于膝關(guān)節(jié)有問題的人群來說并不友好；籃球、羽毛球等跳起、急停、關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)多的對抗性運動，也容易造成身體關(guān)節(jié)的磨損和肌肉的拉傷。所以，世界上最好的運動其實是步行。研究發(fā)現(xiàn)，人體的解剖和生理結(jié)構(gòu)最適合步行。與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。
但并不是隨便走走停停、逛街購物也算好的“運動”。最好的“步行”是健走。做為一種介于散步和競走之間的運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力、場地等方面的限制，簡單、安全、實用，隨時隨地可做，還不用花錢。
記住健步的口訣：“抬頭挺胸收腹，甩開手邁大步”，這樣你的全身肌肉、關(guān)節(jié)都能得到鍛煉。
“化整為零”隨時做俯臥撐
劉軍工作之余也是健身達人。他建議，平時工作忙，也要把運動“化整為零”。辦公久坐，注意起來動一下，做做俯臥撐、舉舉啞鈴，以及利用一切機會走路。他特別推薦健走之外的另一種隨時就地可行的運動——俯臥撐。
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴展肩部、增強手臂、小腹、胸部肌肉、使體形更為勻稱挺拔；還可以提高人體靜力性和動力性力量，增強平衡和支撐能力，更可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量。
俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關(guān)鍵是針對不同鍛煉目的而定。初練者力量不足，可以先以桌子、窗臺、床面等為支撐，也可以雙膝著地做“跪臥撐”，這些體式力量要求低，可循序漸進鍛煉，同時手部支撐的方位、距離不同，還可以鍛煉不同部位的小肌肉群。
答網(wǎng)友問
三個小妙招學起來
問：如果老年人住樓梯樓，每天要走樓梯，膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)上有什么要注意？
劉軍：受到居住條件限制，必須上下樓梯的，建議不要一口氣走完太長的階梯，盡量中途休息；還可以走“之”字步，讓髕骨磨損不同位置，“均”著用，也不要礙于臉面不借助拐杖。
問：懷孕后，睡覺側(cè)臥時大腿根部疼痛難忍，請問有什么辦法可以緩解疼痛？
劉軍：孕婦建議睡覺時以自己舒服為主，可以多變換睡姿，不一定要強求長時間保持側(cè)臥，更不要只睡其中一側(cè)。短時間的平臥位其實影響不大，也可以防止同一側(cè)肌肉長時間緊張造成勞損。
問：老人退行性的膝關(guān)節(jié)炎，通俗理解是不是就是用太多了損耗大？是不是除了“省著用”就沒有別的辦法了？平時應(yīng)該怎么運動呢？
劉軍：確實是個困擾，用太多了會磨損，用太少同樣會有問題，要注意運動的度。老人可以選擇走平路，少爬山，少搬重物，正確的運動區(qū)間，一般每天平地走6000~7000步之間為宜。
文、圖/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員胡嘉鴻（署名除外）
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